【疫情健身】家居跳繩20分鐘既健身又減肥　世界冠軍親授一招親子跳繩法【附教學影片】

受新冠肺炎疫情影響，大家都多了時間留在家，減少出外的時間，長期留在家中欠缺運動，容易令身材走樣。TOPick找來個人花式跳繩世界冠軍周永樂一起做運動，教大家如何踢走肚腩、踢走「byebye肉」。

周永樂表示，準備開始跳繩時，要留意2個重點，包括要穿著合適的運動服裝和運動鞋，其次是留意身體附近的空間是否足夠，避免碰撞家中的雜物導致受傷。在正式開始時，最好先進行低強度的練習，例如簡單跳前繩或後繩，然後再拉筋，才開始進行跳繩訓練，以減低受傷的機會。

開始時可以選擇跳前繩，前繩都分為2種，一種是快些，一種是慢些，慢些比較容易，初學者可以嘗試用慢的前繩，跳一段長時間，15至30分鐘，跳得愈長可達至減肥健身的效果，當練習多次後覺得慢的前繩容易，都可以輕鬆跳到，可以把速度加快，另一款前繩速度會加快一倍，就會吃力很多，第一次跳10分鐘可能會覺得很累，慢慢練習可以才可跳到15至20分鐘。

第一式：單車步

▲ 單車步花式是以單腳方式跳繩，可鍛煉大腿的肌肉。（梁偉榮攝）

第一個動作是單車步，是一個單腳跳的花式，左右腳輪流交替，右腳跳完到左腳， 左腳跳完到右腳，右腳跳完到左腳，是其中一個花式，可鍛煉大腿的肌肉。

第二式：擺繩交叉

▲ 擺繩交叉是擺繩跳和交叉繩跳的混合體。（梁偉榮攝）

第二個動作是擺繩跳和交叉繩跳的混合體，叫擺繩交叉，在側旁擺繩一下，在中間打交叉，再在另一旁擺繩，再打交叉。

第三式：假掌上壓跳

▲ 長時間訓練假掌上壓跳，有助鍛煉腹部和手部肌肉。（梁偉榮攝）

第三個動作是假掌上壓跳，幅度較大，時間亦較長，涉及的肌肉會更多，例如會用腹部力量去做，或者手力去做，長時間訓練這個動作，可有助增長腹部和手部肌肉。

第四式：朋友跳

▲ 朋友跳適合兩父子或兩母子一起跳，有助促進親子關係。（梁偉榮攝）

除了自己跳繩外，如果家中有小朋友，亦不妨與小朋友一起進行跳繩動運動，既可強身健體，又可促進親子關係，其中一式名為朋友跳，由爸爸或媽媽揮繩，小朋友站在前面，由家長負責起繩，兩人一起跳。

周永樂指，動作看起來很簡單，不過當中需要兩人的配合才可以跳到，例如兩人的節奏和速度要保持一致，建議家長揮繩時數著一個拍子，小朋友可以隨著拍子跳動，可減少兩人絆繩的機會。

他又指，如果想增加跳繩的樂趣，練熟基本動作後可以增加少許難度，例如小朋友在繩內轉身或出入繩，又或者每次開始時計時一分鐘，比較每次的次數，從而改善跳繩技術。

每次跳繩維持至少20分鐘

周永樂表示，一般帶氧運動包括跳繩，起碼要做20分鐘或以上，才可以達到一個訓練或健身的效果。他提醒，做完之後要拉筋放鬆肋肉，令到乳酸不會積聚在身體內。

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記者：陳子謙